야근하느라, 애기 보느라, 공부하느라.. 쌓이는 스트레스만큼이나 뭉친 근육때문에
근육통을 달고 사신다면? 지금 당장 이 동작을 따라 해보기 바란다.
우선 본인의 상태를 파악하기 위해 거울 앞으로 향해 편한 자세로 선다. 팔에 힘을 뺀 상태에서 엄지가 거울을 향하고 있지 않고 몸 쪽으로 향해 있거나, 옆으로 섰을 때 위 그림과 같이 어깨라인이 귀와 골반의 중심에서 벗어나 앞으로 구부러져 있다면 당신은 '라운드 숄더'(굽은 어깨)의 교정이 시급한 상황이다.
"평소에도 오른쪽처럼 어깨가 펴져야 한다"
라운드 숄더는 어깨 결림, 상체 근육 약화뿐만 아니라 만성 피로의 원인(흡기근육인 소흉근에 무리를 주어 산소 유입량 감소)이 되는 나쁜 자세다. 바쁜 분들을 위해 짧은 시간 혼자서 간편하게 그리고 쉽게 교정할 수 있는 특별한 교정법 '트리거포인트'를 설명 드리고자 한다.
* 트리거포인트가 뭐야?
> 우리말로 풀어쓰면 통증유발점! http://bit.ly/1xIA2D6
"테니스 공 아니다, 마사지 볼이다"
우선 준비물로 마사지 볼이 가장 좋지만 테니스공, 골프공 중에 한가지를 선택해서 준비한다. 운동의 효율성과 근막 손상의 가능성을 고려했을 때 마사지 볼 사용을 권장한다.
시작 전, 정면에서 양쪽의 어깨의 위치와 위의 그림처럼 자신의 어깨가 얼마나 굽어있는지의 정도를 파악하고 높낮이의 불균형이 어느 정도인가를 기억한 후 양쪽 어깨를 한번 가볍게 돌려 본다. 뚝. 뚝. 소리가 나시는 분들이 많이 있을 거라 예상된다. 그 뻑뻑하게 돌아가는 어깨를 편안하게 만들어보도록 하고 어깨 높낮이의 불균형을 해결해 보겠다. 자신의 소흉근에 있는 트리거 포인트를 찾아야 하는데 그 위치는 아래 그림과 같다.
"오늘의 트리거 포인트는 여기!"
자신의 쇄골에서 겨드랑이 사이로 이어지는 라인의 중간지점이다. 이 부분을 공으로 꾹 눌러 봐서 특이하게 강한 통증을 느낀다면 바로 그 곳이 트리거포인트다.
"둥글둥글, 꾹꾹!"
위 그림과 같이 공을 손바닥으로 꽉 눌러주면서 5초 동안 약 2회 작은 원을 그려 준다. 이 때 중요한 것은 누를 때마다 숨을 뱉으면서 몸에 힘을 살짝 빼줘야 한다.
"주르르르, 꾹꾹!"
그리고 그 지점에서 겨드랑이 방향으로 사선을 그리며 미끄러지듯이 내려가는 동작을 5초 동안 약 2회 반복한다. 위에 두 가지 방법을 1회로 보았을 때, 총 3회 더 반복한다. 이제 공을 내려놓고 실시 전처럼 거울 앞에 서서 실시한 쪽과 실시하지 않은 쪽 어깨의 높낮이를 비교해보기 바란다. 실시한 쪽의 어깨가 편안하게 느껴지면서 살짝 밑으로 내려가 있을 것이다. 스트레스로 인해 긴장된 어깨가 트리거포인트 자극을 통해 이완되었기 때문이다.
"조금 더 어깨가 유연해졌다"
옆으로 서서 실시한쪽과 실시하지 않은 쪽 어깨가 위 사진처럼 차이가 있는지 살펴보기 바란다. 실시한 쪽의 어깨가 아까보다 뒤로 젖혀져서 가슴이 펴진 느낌이 들 것이다.
"반대쪽 눈이 안보인다면 마사지 성공!"
목도 좌우로 돌려보시면 실시한 쪽의 반대쪽으로 돌릴 때가 한결 편안한 것을 느낄 수 있다. 이런 마법같은(?) 효과는 약 하루에서 삼일까지 지속되고, 물을 자주 마셔주면 효과 유지에 도움이 된다. 격일로 꾸준히 약 4주간 이 운동법을 진행한다면 구부정한 어깨 라인에서 벗어남과 동시에 만성피로에서 해방될 수 있을 것이다.
부모님께 카톡으로 보내드릴 효도기사!
오늘 밤, 테니스공 사들고 마사지해드리세요~
어깨통증의 주요질환 & 예방법
> http://bit.ly/1IuEZTp
중년여성, 수영 후 어깨통증이 생겼다?
> http://bit.ly/1DEXtRj
통증에 따라 어깨질환이 다르다?
> http://bit.ly/1AdIZRZ
댓글 참여
댓글 27- 마사지 볼은 어디서 구입해요? 너무 좋은 정보 감사합니다. 평생 긴장으로 굽어 살았는데 희소식이네요.정수용역 2015.01.16 09:57 신고
- 조윤호인줄 알았네박경원 2015.01.16 09:42 신고
- 좋은 정보감사합니다.장신표 2015.01.16 09:26 신고
- 나도 매일 울고싶게 아픈데 좋은정보 감사합니다불도화 2015.01.16 09:24 신고
- 좋은정보 넘 감사드립니다~부모님께 해드려야겠어요^^라온 2015.01.16 09:11 신고
- 야 이거 기가멕힌다..이창건 2015.01.16 08:44 신고
- 5 너무답답하여 본의아니게 도배댓글이되버렷어요죄송합니다.양해부탁드리겟습니다.혹시조언 주시겟다면 luckyjacky77@naver.com 으로 정보좀부탁드려도될까요 죄송합니다zdfb 2015.01.16 08:09 신고
- 4 혹시저같은경우 개선될수있는 운동법이 있을까요검사해보면 다정상으로나오는데 부상당한지 거의 일년이 다되가는데도팔을 등뒤로올릴때통증심합니다 ㅠ.ㅠzdfb 2015.01.16 08:08 신고
- 3 했습니다. 일개월정도 한것같아요 비용시간때문에요.근데 팔을 올리는건 많이 좋아졌는데 여전히 팔을 뒤로할때 통증이 심해서 많이올리지를못합니다zdfb 2015.01.16 08:07 신고
- 2 그러니까 그런측정방법으로 정상인데 팔을 올리는것과 팔을뒤로하는게 너무 통증이심해서 병원을갔더니 검사결과는전부 정상인데 증상을보니까관절와순 파열인것 같다 면서 재활치료를
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